素食内外美 下载 115盘 pdf snb 夸克云 tct kindle azw3

《素食内外美》为大家介绍了一种健康的生活方式，书中综合了作者的成长历程，与读者分享营养理论与心得。针对不同年龄段（7-14岁，14-21岁，21-28岁，28岁以后）分别提出了生活及饮食注意事项，不仅指出问题所在，还为读者贴心设计健康食谱，并辅以瑜伽运动，希望每个看完这本书的读者都可以从日常饮食及生活习惯着手，做到每天由内而外散发能量，培养由内在的健康带来外在的美丽和自信。

书中每道食谱都配有营养标签，并贴心提示每餐需要食用的分量，书的末尾还附有常见食材的营养素含量。瑜伽运动还配有清晰图解，让你在家就可以轻松将饮食和运动结合。

Chapter 1 7~12岁 学习增智慧

胎里素？不会营养不良吗？ / 12

想聪明伶俐？早餐是决胜关键！ / 14

谷物早餐脆脆 / 18

要名列前茅，先要成为运动爱好者 / 21

红薯派 / 23

下午茶的健康选择 / 26

派对美食：素鸡腿 / 27

跟奶奶学做菜 / 30

炒粒粒 / 31

回忆里的味道—外婆的养生家常食谱 / 34

健美枸杞南瓜糕 / 36

露营吃什么好？ / 39

胡萝卜小米煮豆豆 / 40

明目眼部运动 / 42

Chapter 2 14~21岁 无痘美肌秘诀

家中没有的甜品 / 48

香蕉燕麦松饼 / 49

青春不要青春痘 / 51

妈妈的美肌汤 / 55

多运动，气血好，痘印自然走 / 57

玫瑰花水果茶 / 59

增强记忆力饮食 / 61

粒粒牛油果酱 / 64

专注减压力 / 66

能量球 / 69

爱吃香口食物 / 71

增高伸展运动 / 73

Chapter 3 21~28岁 自然修身法

大学生活致肥因素 / 78

杂菜煎饼 / 81

营养标签 / 83

生机巧克力草莓 / 86

渐减 10 千克，我可以！ / 88

茄椒鹰嘴豆酱 / 92

正念饮食 / 94

彩虹饭 / 97

手摇饮品令你胖多少？ / 99

奇亚籽燕麦奶绿茶 / 102

减少脱发 / 104

紫薯泥沙拉球 / 107

缓解经前期综合征 / 109

咖啡磨砂膏（仅供身体使用） / 113

吃夜宵 / 115

南瓜沙拉 / 117

助消化纤腰运动 / 119

Chapter 4 28岁以后 由内而外美出来

心态决定境界 / 124

养颜美容沙拉 / 128

倒转三角形 / 130

罗汉果花茶 / 132

多感恩静心 / 134

墨西哥夹饼配全素芝士 / 137

女人要增肌 / 140

红腰豆南瓜子汉堡 / 143

省钱环保小贴士 / 146

玫瑰生机巧克力 / 149

紧致肌肤运动 / 151

吃素需注意的营养素 / 153

简体版出版后记 / 159

陈秋惠

美国注册营养师

美国及国际生活方式医学会认证专家

美国加利福尼亚大学伯克利分校营养科学及膳食治疗学士

美国马里兰综合健康大学营养及整体健康学硕士

热心推动健康营养教育，致力于推广预防医学饮食，宣扬“预防胜于治疗”的营养健康饮食和生活方式。

曾担任中国香港营养师协会2015~2019年的发言人，现居上海生活和发展。

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减少脱发

近几年的饮食令我很少掉头发，再加上*近试用了一个洗头的方法，发现真的能减少脱发。

女孩子出现脱发的情况越来越年轻化，洗一次头，头发一撮一撮掉在地上。我曾经也有此烦恼，在家中洗头后，妈妈和妹妹望到浴缸的情况都会说：“哎呀，你掉了这么多头发！”

脱发的原因

首先，导致脱发其实有多种混合性因素，每天大概掉100根头发是正常的。脱发的原因可以是遗传、贫血、甲状腺疾病、激素和压力问题，或药物的副作用等，如果你正在哺乳期、怀孕期或更年期，都有可能脱发。除此之外，平时对于头发的护理不当必会导致脱发，譬如用太多洗发水，梳得太用力，吹风机出风过热，或者头发扎得太紧等，但影响*大且*直接的是饮食习惯：蛋白质和铁质摄取不足，因减肥过度导致营养不良，甚至维生素补充剂摄入过量等，都会导致大量脱发。

以下是几种对头发健康很重要的营养素

1、蛋白质—是身体中每一个细胞结构组成的重要营养素，如果在平时的饮食中蛋白质摄取不足，或者我们吸收不好，营养素就可能无法滋养头发。

2、铁质—如果血液中的铁质含量比较低的话，会出现掉很多头发的情况。含丰富铁质的食物包括豆类、亚麻籽粉、核桃、夏威夷果仁、深绿色的蔬菜、紫菜、无花果干等。要留意的是，当吃植物性铁质食物的时候，需同时配合吃维生素 C丰富的食物或饮品，例如柠檬水、新鲜水果、西蓝花、番茄、灯笼椒等，这样才可以吸收到更多的铁质。

3、微量元素—锌，锌这个微量元素能令头发结构更强壮健康，还可加快头发的生长速度。含丰富锌的食物包括豆类、全谷物、亚麻籽、核桃、强化锌的早餐谷物产品等。如果头发不健康，甚至脱发，那么很有可能是因为身体缺乏锌。

4、硅—对我们制造健康头发起着重要的作用，而植物性食物中含硅量较动物性食物多。可以吃一些富含硅的食物，如燕麦、糙米、胡萝卜、四季豆和提子干等。

5、维生素 D—2013 年的一项观察研究中发现，有脱发问题的女性，其血液中的维生素 D 水平严重低下。维生素 D 在日常饮食中是不能够达到每天的建议摄取量的。所以在日常生活中，建议靠晒太阳令皮肤自己制造足够的维生素 D。每天可在上午 10 ∶ 00 至下午 3 ∶ 00 之间，让太阳光线照射到我们的手、脚、背部或脸。爱美的女士可在脸和颈上涂抹防晒霜，让阳光晒到手、脚、背即可。皮肤接收到阳光光线，让身体自行制造维生素 D，预防脱发之余，还可以令心情开朗和改善钙的吸收，预防骨质疏松。

6、维生素 A—帮助头发生长和维持健康的毛囊。足够的维生素 A 可以使我们有更浓密和更长的头发。深绿色的蔬菜和黄橙色的蔬菜类（譬如胡萝卜、南瓜等），以及杏脯干、西瓜和一些热带的水果，都含丰富的维生素 A。

7、维生素 B7—又称生物素，身体需要维生素 B7 来代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。如果我们身体内维生素 B7 不足的话，代谢营养便会出现问题导致营养不良，长远来说，会令头发的毛囊不健康，有脱发的问题出现。虽然到现在为止没有足够的研究证据支持吃维生素 B7 的补充品可以预防脱发，但都不应该忽略它的重要性。饮食方面，可以选择吃一些豆类、黄豆粉、酵母和全谷物（例如燕麦、糙米、五谷、荞麦等），这些食物都富含维生素 B7。

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编辑推荐

1、作者为美国注册营养师，同时懂得中医理念，中体西用，巧妙结合。

2、从营养学专家角度告诉读者，为什么要吃素，如何吃素，以及相应健康的生活方式。

3、推荐人：美国生活方式医学会认证专家 马欣教授，大师兄令狐冲、中国香港素食艺人 吕颂贤，中国香港影视演员、主持人 敖嘉年，美国责任医师协会临床营养学专家 徐嘉博士；亚太素食联盟医学顾问 卢丽爱医生。

生活中的很多病都是吃出来的，“病的根源就在生活里”，与其自己被动无奈地等待疾病找上门，然后费力治疗，结果耗费了大量金钱和精力，效果却往往不理想，不如轻松地从饮食生活习惯着手，预防疾病找上门。本书的诞生正源于此。

作者作为一名“胎里素”营养师，从小成长于中医家庭，长大后先后去美国加州大学伯克利分校和美国马里兰综合健康大学深入学习营养学知识，而后成为一名注册营养师，她热心推动健康教育，结合自己的亲身经历告诉大家何为健康的饮食生活方式。很多人对于吃素总会有各种疑问，为什么要吃素？怎样吃素才健康？吃素可以增肌吗……这些问题都能在书里找到答案。

学习书中的健康理念，实践书中的食谱和瑜伽，让你的皮肤更健康、身材更匀称、专注力更强……你会发现整个人的状态都会变好了。

书摘插图

媒体评论

《“健康中国2030”规划纲要》的要点之一是推进全民健康生活方式行动，让每个人做自己健康的责任人。生活方式医学作为21世纪的新兴医学专科，对实现健康中国战略有着重要推动作用，其核心包括了营养科学、运动生理学、睡眠科学、心理学、社会人际关系学以及戒烟限酒等六大版块。本书作者陈秋惠女士是亚洲批获得国际生活方式医学会专科认证的临床营养师，本书将生活方式医学的健康知识与生活美学相结合，充分诠释了生活方式医学不仅仅是医学，更是生活美学，它可以使你的人生更加美好、丰满、幸福。希望本书给大家带来生活方式的改变，成为你美好人生的新起点！

——马欣

香港中华生活方式医学会会长 

前言

生活方式医学不仅是医学，更是生活美学

《“健康中国2030”规划纲要》的要点之一是推进全民健康生活方式行动，让每个人做自己健康的责任人。生活方式医学作为21世纪的新兴医学专科，对实现健康中国战略有着重要推动作用，其核心包括了营养科学、运动生理学、睡眠科学、心理学、社会人际关系学以及戒烟限酒等六大版块。本书作者陈秋惠女士是亚洲批获得国际生活方式医学会专科认证的临床营养师，本书将生活方式医学的健康知识与生活美学相结合，充分诠释了生活方式医学不仅仅是医学，更是生活美学，它可以使你的人生更加美好、丰满、幸福。希望本书给大家带来生活方式的改变，成为你美好人生的新起点！

——马欣

香港中华生活方式医学会会长 

从饮食生活着手，预防疾病上门

现代化的生活和先进的医学使人类的寿命延长，却同时意味着身体患慢性病的概率会增加。统计数字上的长寿并未能真正代表有自主能力的健康人生。各种慢性病、癌症和药物、手术对个人及家人在身心、时间和经济上所带来的煎熬实在非笔墨可以形容。

“病是吃出来的，病的根源就在生活里”。与其容许自己被动无奈地等待疾病找上门，然后再花九牛二虎之力拼搏地进行后期医治，过程既无奈又辛苦，效果往往也不理想、令人失望，而且会造成身体元气大伤；不如轻松地从饮食生活着手，预防疾病找上门，让生命尽情绽放，从而不枉此生。

随着医学和营养学在临床研究上不断更新，全蔬食饮食（Whole Food Plant Based Diet）对健康的益处已是毋容置疑。*好的食物其实很早并且一直都由泥土供应给了我们，关键是我们懂得运用吗？

新鲜、清洗干净的植物性食物（植物性饮食） 食物本身高膳食纤维和升糖指数低的状态（整全食物、非精制加工食物） 尽量避免高温煮熟食材以保存维生素C 和酶（尽量食生），就得出一个“健康素食方程式”，亦即我们一直对健康渴求的出路。

近年做公开活动期间，难得遇上完全理解“健康素食方程式”真谛的营养师陈秋惠。现在，秋惠是我信任的营养师之一，她不但身体力行，亲身体验全蔬食饮食法，而且运用她出色的专业技巧，有效地教导并跟进求诊的病人个案。在她的指导和陪伴下，病人就能更轻易地学会在生活中如何灵活实践健康的全蔬食饮食法，令疾病治疗事半功倍。本书内容结合了秋惠多年来的亲身及临床经验，相信将是大家在寻找健康出路途中一本极具参考价值的书。

——卢丽爱医生

香港执业外科专科顾问医生

《我医我素：健康素食小百科》作者

亚太素食联盟医学顾问

吃素，健康又环保

感恩受秋惠的邀请为她的新书写序。当下的个感觉就是“太好啦！造福人群呀！”因为她既是一位营养师，又是一位佛教徒，她所出版的素食书一定可以令大家身心都清净，而且吃得很有营养。

看了秋惠的食谱，感觉可以一次满足大家三方面的要求：好吃；易做；健康，令身处繁忙都市的一众素友可以保持身心灵健康。更令我想不到的是，秋惠的书明明有夜宵和甜品，但是她竟然可以帮大家有营养地减肥和祛暗疮﹗真的很厉害﹗简直可以令大家“素”得好吃又饱腹﹗

近年对于素食的推广越来越普遍，相应的说法是不吃肉的好处多多，选择素食的人越多，对地球越好。而且更有专家分析，在发达国家，素食主义会带来各种环境和健康方面的好处。科学家指出，一个四口之家吃肉所排放的温室气体，比开两辆车排放的还要多。英国利兹大学粮食安全专家蒂姆·本顿（Tim Benton）指出：“事实上，只要少吃一点点肉，就能大大造福我们的子孙后代。”而且，牛津大学未来食物项目研究员马可·斯普林曼（Marco Springmann）试图量化素食的益处。

他和同事建立相关计算模型，预测出如果所有人在2050年前都变成素食者，如果不

吃红肉，食物生产相关的温室气体排放量将减少约60%。

在此预祝此书出版成功，亦愿所有读者能吃得健康、身心自在﹗

——法忍法师

这是一本帮助家长指导子女饮食、生活的参考书

真的非常高兴，我大女儿秋惠写的本书终于出版了！我很想分享一下为什么她会写这本书，通过介绍她童年和真实成长历程的饮食和生活方式，对于现今儿童及青少年的成长有着重要的影响和指导作用。

身为中国人，她拥有对中国五色饮食养生文化和四季生活文化的认识，同时她也是毕业于美国加利福尼亚大学伯克利分校的营养师，所谓“洋为中用”，书中既有传统中国人的饮食文化，也有从美国西方世界获得的科学健康常识数据，实在值得参考学习。秋惠自在娘胎便受母亲身体力行的影响，而成为今天的长期素食者，自幼茹素对学业不但没有影响，她的主动、专心、善良令她成绩优异且名列前茅，这些都是亲身实践的人生经验，相信都值得家长们参考以教导子女的饮食及生活方式。

希望大家在享受阅读及烹煮各款素食营养餐膳的过程中有所收获，祝你和家人都能体验“以健康的体质活出智趣人生”！

——廖燕锦中医师（陈秋惠母亲）

自序

这是一本孕育数年才诞生的书，书里综合我的成长历程、人生经验，与大家分享营养理论和心得。我的理想是每个看完这本书的读者都可以学到如何从饮食着手，做到每天由内而外地散发正能量，培养以内在的健康带来外在的美丽和自信。

写这本关于健康营养饮食的书，无论是饮食方法或习惯都可以在日常生活中实践，由浅入深，而不是只提出一些专业且深奥的名词或理论，所以每篇我都分享了营养食谱，大家有得看时亦有所食。

在美国加利福尼亚大学伯克利分校读营养学学士课程时，上营养科学课时会在厨房里研究食物，即如何将不同的材料烹煮成一道营养健康又美味的菜式。而读硕士课程时，营养及整体健康学课程中亦有很多Cooking Lab，即烹饪实验课，让我们实践烹煮不同种类的菜式，研究怎样的膳食适合不同人、不同体质，甚至不同病患者，目的是带给他们更多营养价值。

这次选用的食谱都是过去我在国外读书、工作时期很喜欢做的快手料理，我将部分微微调整后，就变成易做又健康美味的食谱。

希望读者可以掌握如何在一日三餐饮食中摄取到*优质的营养素，并使得日常健康、精神状况、工作效率乃至生育能力都能得以改善。

在此感谢每位在成长路上陪伴及鼓励我的家人、老师、朋友及同事，是你们给我动力，令我拥有健康的生活、健康的饮食模式、健康的习惯。我写下这本书，希望能够回馈大家，祝愿大家每天健康快乐、远离病痛，祝愿每个人都越活越青春、越吃越美丽！

——秋惠

书籍介绍

《素食内外美》为大家介绍了一种健康的生活方式，书中综合了作者的成长历程，与读者分享营养理论与心得。针对不同年龄段（7-14岁，14-21岁，21-28岁，28岁以后）分别提出了生活及饮食注意事项，不仅指出问题所在，还为读者贴心设计健康食谱，并辅以瑜伽运动，希望每个看完这本书的读者都可以从日常饮食及生活习惯着手，做到每天由内而外散发能量，培养由内在的健康带来外在的美丽和自信。书中每道食谱都配有营养标签，并贴心提示每餐需要食用的分量，书的末尾还附有常见食材的营养素含量。瑜伽运动还配有清晰图解，让你在家就可以轻松将饮食和运动结合。